fbpx

Эффективные круговые тренировки для похудения

Одним из наиболее результативных способов сбросить лишний вес является выполнение круговых тренировок. Они хороши тем, что подходят как для фитнес-клуба, так и для дома или улицы.

Все эти упражнения объединяет то, что разные группы мышц прорабатываются одна за другой по кругу, пока не будет охвачена вся мускулатура. Количество кругов напрямую зависит от физической подготовки и поставленных задач. Тренировку может проводить несколько человек. Когда имеется 10 упражнений, то количество участников не может превышать эту цифру. В таком случае спортивные снаряды используются по очереди.

Среди преимуществ методики можно отметить:

  • равномерную нагрузку на все зоны тела;
  • комфортное эмоциональное состояние за счет того, что не приходится осуществлять волевые повторения;
  • сердечно-сосудистая система в данном виде тренинга работает в режиме сжигания жира;
  • благодаря аэробным нагрузкам дыхание полностью контролируется без возникновения одышки;
  • разнообразие и отсутствие усталости от занятий благодаря постоянной смене упражнений.

 

Круговая тренировка в тренажерном зале

В фитнес-клубе осуществлять круговой тренинг намного удобнее, чем дома или на улице, поскольку он оснащен всеми необходимыми тренажерами.

  1. Выпады одной ногой по очереди назад и в сторону. Для этого потребуются гантели не меньше, чем 5 килограммов. Вес должен быть таким, чтобы на десятом повторе ощущалась небольшая усталость в ногах. Далее следует встать возле зеркала, расположив ноги на уровне ширины плеч. Носки должны быть направлены четко вперед. После этого нужно выпрямиться, напрячь живот и сохранять это ощущение в течение всего периода. Выпады совершаются назад и в сторону одной ногой. Рекомендуется соблюдать умеренный темп. Повторить упражнение 10 раз.
  2. Приседания вместе с подъемами гантелей. Для выполнения располагаются два ориентира, находящиеся в трех метрах один от другого. С этой целью применяют мячи, гантели или скамьи. В руку берется гантель, которая имеет вес более 5 килограммов. К двадцатому повтору должна ощущаться небольшая усталость в области рук. Сначала нужно встать возле первого ориентира и занять нейтральную позицию. Руки сгибаются в локтях с гантелью, после чего делается приседание. Затем следует встать и вытолкнуть гантель обеими руками вверх. В конце нужно занять нейтральное положение и боковым приставным шагом переместиться к следующей отметке. Повторить упражнение 20 раз, включая приседание, выталкивание и перемещение.
  3. Выполнение боковой планки. Требуется занять положение боковой планки и сделать опору на предплечье с прямыми скрещенными ногами. В такой позиции нужно стоять 10 секунд, после чего без опускания таза сменить сторону. Не рекомендуется задерживать дыхание. Тело вытягивается от ног до головы. Осуществляется 12 перемещений с правого бока на левый.
  4. Выпады одной ногой по очереди назад и в сторону. Первое упражнение выполняется с правой ногой.
  5. Гребля. На гребном тренажере необходимо занять рабочее положение. Также нужно отрегулировать сопротивление, чтобы в конце подхода дыхание начинало сбиваться. Темп является выше среднего. Сделать 50 движений.
  6. Подъемы бедер в тренажере. Для этого потребуется специальное оборудование, предназначенное для данного упражнения. На нем необходимо опереться на согнутых в локтях руках. Спиной требуется прижаться к спинке. По очереди по одной ноге нужно подтягивать к тазу. Новичкам можно сгибать ее в колене. На продвинутом уровне нога поднимается в прямом положении. Далее она опускается в два раза медленнее. Поясница остается без движения на протяжении всего времени. Сделать 20 повторов (по 10 для каждой из ног).

 

Так заканчивается первый круг. Потом следует еще три круга. Отдых между подходами составляет от 30 секунд до одной минуты, а между кругами – одну-две минуты. При возникновении трудностей с дыханием рекомендуется дольше отдыхать. Если такой проблемы нет, тогда время на отдых сокращается.

 

Круговые тренировки на уличной спортивной площадке

В таких занятиях требуется проявлять осторожность, если на улице холодное время года, а опыта в проведении тренировок еще не имеется. Для занятий подойдут стандартные турники, брусья, рукоходы и скамьи для пресса.

  1. Джампинг Джек со скакалкой. Это приспособление является универсальным и отличается малыми размерами, которые позволяют брать его с собой на спортивную площадку. Джампинг Джек выполняется так, чтобы ноги располагались сначала врозь, а затем вместе. Руки при этом разводятся в стороны. Следует соблюдать осторожность, поскольку прыжки могут нанести ущерб позвоночнику и суставам. Если наблюдается серьезный лишний вес, рекомендуется заменить прыжки бегом на месте.
  2. Выполнение отжиманий. Их можно делать от земли или от низкой перекладины. Важно соблюдать определенную амплитуду, опуская грудь максимально низко.
  3. Приседания с прыжками. Выполняют упражнение, продвигаясь вперед или перепрыгивая через низкую перекладину. При этом требуется переносить вес на пятки во время приседания и следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Приземление делается на носках со снижением ударной нагрузки.
  4. Упражнение на рукоходе. Оно является довольно сложным. Необходимо во время висения на руках пройти перекладины, расположенные параллельно земле либо под наклоном. При этом вовлекается множество мышц, развивается координация и выносливость.
  5. Пробежка на месте с подниманием колен на большую высоту. При этом нужно хорошо работать руками, пребывающими согнутыми в локтях.
  6. Осуществление отжиманий на брусьях. Акцент делается на мышцах рук. С этой целью тело наклоняется вперед и удерживается в вертикальном положении. Локти при этом направлены назад.
  7. Скручивания для пресса на скамейке. Упражнение можно выполнять разными способами – в лежачем положении на скамье ногами вверх, в согнутом положении или опущенными вниз. Каждое движение осуществляется по 45 секунд в темпе выше среднего. Между отдельными упражнениями делается пауза на 15 секунд. Она нужна не для восстановления, а для смены исходного положения и подготовки к дальнейшим движениям.

 

После каждого круга следует отдых в течение двух-трех минут. Всего выполняется три-четыре круга.

 

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговой тренинг, выполняемый в утреннее время, помогает ускорить метаболизм и способствует сжиганию жира на протяжении всего дня. Его можно осуществлять в домашних условиях, что дает возможность сократить затраты времени на дорогу.

  1. Бег или ходьба на месте. Сначала выполняется в качестве разминки. На последующих кругах служит как кардиотренировка.
  2. Приседания. Необходимо встать так, чтобы стопы находились параллельно друг другу на уровне плеч, а руки – на уровне пояса. Далее следуют приседания без сильного наклонения корпуса вперед. Колено продвигается четко над стопой. Сделать 30 повторов.
  3. Выпады по сторонам. Из исходной позиции делаются выпады по сторонам по очереди левой и правой ногами. Нужно проследить, чтобы во всех фазах стопы располагались параллельно относительно друг друга. Не стоит выполнять приседания ниже прямого угла в области колен. Сделать 20 повторов (по 10 в каждую из сторон).
  4. Осуществление отжиманий. Лучше всего из упора лежа, но новичкам разрешено делать отжимания с колен. Ладони ставятся чуть шире плеч таким образом, чтобы пальцы направлялись вверх. Сделать 15 повторов.
  5. Плечевой мостик. Следует лечь на спину, положив руки вдоль тела на пол. Ноги сгибаются и располагаются максимально близко к ягодицам. Таз поднимается вверх с опорой на стопы и плечи. Сделать 20 повторов.
  6. Скручивания. Для них нужно лечь на спину и согнуть ноги. Пятки при этом находятся на полу, руки заходят за голову, а подбородок опускается на грудь. Корпус скручивается так, чтобы лопатки и плечи оторвались от пола. Не рекомендуется садиться резко. Сделать 10 повторов.
  7. Планка. Ее делают с опорой на предплечья. Стопы держатся на носках. Фиксация осуществляется в таком положении на то время, которое является приемлемым для конкретного человека. Постепенно оно должно дойти до одной минуты.

 

Между упражнениями следует делать отдых от 30 секунд до одной минуты. Всего можно совершать от трех до пяти кругов. Из оборудования дома потребуется лишь коврик. Выпады и приседания можно разнообразить гантелями.

По первому кругу часто создается впечатление, что усталости нет совсем. Но окончательные выводы удастся сделать только после третьего круга при указанной интенсивности. Со временем число повторений и кругов увеличится.

Круговые тренировки по праву считаются одним из самых нескучных способов похудения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *