fbpx

Как вести спортивный дневник?

Тренеры часто рекомендуют заводить дневники тренировок, чтобы составлять в них подробные планы занятий, оценивать динамику и фиксировать результаты. Эта методика дает возможность достичь систематизации тренировок и дополнительно отслеживать вопросы питания.

Некоторые новички выбирают другой путь – составляют план выполнения упражнений и пытаются держать его в голове. Но на практике некоторые из них забываются, меняется отягощение без запоминания, переносятся, откладываются или заменяются кардиотренировки. Спустя месяц невозможно отследить, был ли вообще какой-то прогресс, а также понять причину его отсутствия. Непонятно, какие упражнения стоит убрать, а какие оставить.

Заполнение дневника тренировок

В первую очередь в него следует ввести исходные данные: показатели веса, возраст, результаты замеров обхвата талии, груди, таза, бедра, плеча и запястья. После этого новые замеры осуществляют спустя неделю, две или месяц. Это дает возможность проследить тенденцию. Следующий этап – прописывание тренировок по дням недели или в конкретные даты в виде четкого плана. Чаще всего так делают на неделю-две и разделяют по мышечным группам, кардиотренировкам и интервальным занятиям.

Что касается кардиотренировок, то важно отметить их разновидность и время выполнения. По завершении занятия нужно зафиксировать средний пульс, частоту вращения педалей на велотренажере (каданс), а также скорость движения.

По силовым тренировкам прописываются отдельные упражнения, наличие отягощений, число подходов, а также повторов в каждом из них. Во время отдыха можно вносить реальные данные о том, сколько в действительности было сделано и с каким весом.

По кроссфиту и интервальным тренировкам следует фиксировать тип упражнений, время их осуществления, время на отдых. Если есть желание, то можно отмечать также ощущения и самочувствие.

Зачем видеть динамику в занятиях?

  • Отслеживание изменений. Благодаря дневнику станет понятным, насколько выросла выносливость и сила. Вы сможете проследить, как увеличился вес отягощения или количество повторений с прежним весом. Также будет видно, что возросла средняя скорость выполнения кардиоупражнений. А еще вы отследите, что в области талии ушло несколько сантиметров, что будет стимулировать продолжать тренировки.
  • Необходимость в смене программы. Если в каких-то зонах мышцы растут, а в других нет никакого прогресса, вам удастся вовремя провести замену неэффективных действий. Также можно смещать акценты. Например, если нужно усиленно тренировать грудные мышцы, в то время как ягодицы вас и так радуют своим прогрессом.
  • Возможные опасности. В дневнике можно отмечать, что при осуществлении определенных упражнений у вас болят колени, спина или кружится голова. При систематическом повторении симптомов можно уменьшить вес, отточить технику или провести замену во избежание травм.
  • Возврат после перерыва. Бывают ситуации, когда в силу тех или иных причин приходится сделать перерыв. Это может быть болезнь, отпуск или беременность. После возвращения вам удастся выбрать ту программу, которая соответствует текущей физической форме. А далее можно продолжить по существующей схеме.

Правила ведения спортивного дневника

Для внесения записей можно использовать как обычный блокнот, так и специальное приложение на смартфоне. Сегодня предлагаются бесплатные варианты наряду с платными. Работать с программами намного удобнее, поскольку в таком случае уже есть готовый график, куда достаточно ввести данные.

Иногда тренеры высказываются против применения смартфонов в спортивном зале, поскольку некоторые недостаточно мотивированные спортсмены вместо занятия начинают проверять социальные сети. Но записывание ручкой в блокноте тоже отнимет определенное время, поэтому поставить галочку в смартфоне гораздо проще.

В приложениях также есть масса полезных функций. К примеру, во время интервальных тренировок и табата может включаться особый таймер.

Кто должен вести записи: спортсмен или персональный тренер?

Функция тренера заключается в составлении плана занятий и в выборе отягощений. Также он помогает оценивать результаты на основании данных в дневнике, который вы должны вести сами. Внесение записей увеличивает дисциплинированность, помогает не пропускать тренировки или отдельные упражнения. В результате со временем вы научитесь самостоятельно заниматься планированием тренинга благодаря собственному опыту.

Комментарии закрыты.