fbpx

Комплекс упражнений с резинками для фитнеса

Когда требуется лишь немного подтянуть фигуру и укрепить основные мышечные группы, подойдут упражнения с резинками для фитнеса. Среди них можно подобрать максимально эффективные тренировки в зависимости от поставленных целей.

Резиновые амортизаторы дают возможность делать различные упражнения, начиная с аэробных, заканчивая функциональными и силовыми. Применение резинок позволяет в разы повысить результаты от различных упражнений. Главная особенность оборудования кроется в функционировании мышц в напряжении не только в привычной фазе, но также в возвратной. Это возможно благодаря возможности растяжения и сопротивления амортизатора, который способствует усилению нагрузки во время всех фаз движения. В результате мышцы включаются в работу на протяжении всего цикла: при сокращении и растяжении.

Из-за повышения нагрузки на мышцы растет и энергозатратность. В итоге получается соединить функциональные нагрузки с кардиотренировками, одновременно сократить прослойку жира, укрепить мышечную массу и развить выносливость. За счет работы с резинками развивается баланс, а также укрепляются мышцы-стабилизаторы. Это связано с созданием нестабильности, в частности при ассиметричных подходах. В связи с этим оборудование часто применяется для усложнения и добавления разнообразия в обычные упражнения для нижней части и ног. В то же время амортизаторы прекрасно подходят для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела, если осуществляются наклоны или боковая планка.

В каких случаях не стоит использовать амортизаторы?

Существуют определенные цели, которых сложно достичь с помощью резинки. В первую очередь речь идет о проработке объема мышц и массы. Амортизаторы будут просто бесполезными. Также они не позволяют развивать гибкость, поэтому упражнения необходимо дополнять занятиями по стретчингу.

Проявлять осторожность советуют тем спортсменам, которые недавно столкнулись с травмой или страдают от хронических заболеваний опорно-двигательной системы.

Комплекс упражнений с резинками для фитнеса

Тренировку необходимо начинать с разминки. Все перечисленные упражнения желательно выполнять в правильной последовательности. На один подход будет от 30 до 40 повторов. В самом начале тренировок можно сократить количество до 15-20, после чего постепенно увеличивать нагрузку. Когда есть желание и время, можно делать по два-три подхода. Для достижения желаемого результата достаточно заниматься три-четыре раза в неделю. При наличии силовых тренировок упражнения с амортизаторами сокращаются до двух раз в неделю. После завершения основного занятия делается растяжка.

Для осуществления данного комплекса нужен коврик и трубчатый амортизатор. В качестве альтернативы может выступать эластичная лента.

Преимущественно в комплексе содержатся функциональные движения, которые затрагивают основные мышечные группы, в том числе ягодицы и бедра.

Выполнение приседаний

Для начала упражнения необходимо встать прямо, пропустить центральную часть амортизатора под стопами, расположив их на ширине плеч. Ладони продеваются в рукоятки, а резина оставляется с тыльной стороны рук. Таз нужно немного подкрутить назад, поднять до ладони уровня плеч и согнуть локти. Далее осуществляется сгибание коленей, таз уводится назад и происходит приседание. Затем руки поднимаются вверх, а амортизатор растягивается. После этого колени разгибаются, а далее следует исходное положение. Так проводится один повтор, который должен осуществляться 30-40 раз.

Выполнение функциональных наклонов

Сначала нужно встать прямо, пропустить оборудование под стопами и расположить их на уровне ширины плеч. Ладони следует продеть в рукоятки, чтобы резина осталась с тыльной стороны рук. Локти сгибаются, ладони находятся на плечах, в то время как предплечья скрещиваются. Таз медленно отводится назад. Далее следуют плавные наклоны корпуса вперед. Следите, чтобы отсутствовал прогиб в области поясницы, а также включались с работу мышцы пресса. После этого можно вернуться в исходное положение. Повтор осуществляется 30-40 раз.

Выполнение отведений рук в стороны

Необходимо встать прямо и сделать шаг назад левой ногой. Под правую стопу размещается центр амортизатора, рукоятки берутся в ладони, а резинки скрещиваются в районе голени. Корпус немного наклоняется вперед, правая ладонь с рукояткой прижимается к правому бедру. Левая ладонь отводится в сторону, левая рука поднимается до уровня плеча. Взгляд направлен в пол, в районе поясницы сохраняется естественный прогиб и включает в работу мышцы пресса. Левая ладонь возвращается в исходную позицию и находится слева от правого бедра. Упражнение стоит выполнять по 30-40 подходов в каждую из сторон.

Выполнение выпадов с латеральным наклоном

Исходная позиция – встать прямо и отшагнуть левой ногой назад. Центр оборудования располагается под правой стопой, ладони продеваются в рукоятки. Колени немного сгибаются. Также сгибаются локти, а ладони размещаются по сторонам от висков. В работу должны включиться мышцы спины, пресса и ног в процессе сильного сгибания коленей так, чтобы левое колено коснулось пола. Вместе с тем, корпус должен наклониться вправо. Далее следует плавный возврат в исходную позицию. Так выглядит один повтор, который стоит повторить 30-40 раз в каждую из сторон.

Выполнение выпадов с ротацией

Нужно встать прямо и сделать шаг назад правой ногой. Под этой стопой располагается центр оборудования, а ладони продеваются в рукоятки. Руки необходимо вытянуть перед собой и соединить ладони. Во время упражнения прорабатываются мышцы пресса, спины и рук. Колени сгибаются, совершается опускание в выпад. Далее корпус плавно скручивается по направлению влево. После этот необходимо сделать плавный возврат в исходную позицию. Упражнение осуществляется в 30-40 повторов для каждой стороны.

Выполнение фронтальных наклонов

Для начала стоит встать прямо и наступить правой стопой на один из краев амортизатора. Двумя ладонями берется рукоятка с другого конца и поднимается вверх. Далее вес тела переносится на правую стопу, а корпус плавно наклоняется вправо, в то время как левая стопа поднимается над полом. В этом упражнении задействуются мышцы спины, пресса и ног. Нужно следить, чтобы не было прогиба в области поясницы. После завершения делается плавный возврат в исходное положение. Совершается 30-40 повторов для каждой стороны.

Выполнение отжиманий

Оборудование необходимо набросить на лопатки, а края провести вниз по рукам. Далее принимается упор лежа с опорой на прямые руки. Ладони при этом должны наступать на края амортизатора, чтобы он прижался к полу. Работать должны мышцы спины, пресса, ног и рук. Таз подается назад и вверх подобно асане «собака мордой вниз». Такова исходная позиция. Далее следует проворачивание в области плечевых суставов вперед, при этом корпус подается вперед, принимается поза планки, которая выполняется на прямых руках. Из данной позиции нужно согнуть локти и сделать отжимание, после чего снова вернуться в планку и в исходную позицию. Так выглядит повтор, который нужно выполнить 30-40 раз.

Выполнение подъемов рук

Исходная позиция – встать на колени и прижать с их помощью середину амортизатора. Его края вытягиваются вперед. После опускания на четвереньки колени должны расположиться под тазом, а ладони – на уровне плеч. Ладони продеваются в рукоятки. Во время упражнения прорабатываются мышцы спины, пресса и рука, после чего левая рука плавно поднимается вперед и вверх. Далее следует возврат в исходную позицию и делается упражнение в другую сторону. Так выглядит один повтор. Их нужно выполнить от 30 до 40 раз.

Выполнение V-стабилизации

Для начала нужно сесть на коврик и выпрямить ноги. Центр амортизатора набрасывается на стопы, а рукоятки берутся в ладони. Корпус немного откидывается назад. В работе принимают участие мышцы пресса, спины, а также рук. Локти сгибаются, отводятся назад, лопатки сводятся, а амортизатор растягивается. Далее осуществляется возврат плавно в исходную позицию. Таким является один повтор. Их нужно 30-40.

Выполнение боковой планки с ротацией

Центр эспандера набрасывается на верхнюю часть спины, а края вытягиваются вперед. Далее нужно встать в планку и опереться на прямые руки. Левая ладонь просовывается в рукоятку, а правая прижимает край резины к полу. Вес тела переносится на правую ладонь и стопу. После этого следует разворот корпуса влево, а левая рука поднимается вверх, в результате чего амортизатор растягивается. В работе принимают участие мышцы спины, пресса и рук. Затем совершается возврат в исходную позицию. Так выглядит один повтор, которых требуется 30-40 для каждой стороны.

 

Комментарии закрыты.