fbpx

Лучшие упражнения для степ-платформы

Степ-платформа зачастую используется для занятий аэробикой, но она подходит также для силовых тренировок. Благодаря этому инвентарю удается выполнять кардиоупражнения, а также силовые занятия, которые дают возможность прокачать мышцы нижней части тела и координацию движений. Тренировки на степ-платформе помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и ускорить реакции. За одно занятие можно потратить 200-450 ккал. Точный показатель зависит от интенсивности выполнения упражнений.

Чаще всего построение программы ведется подобно танцевальным комбинациям, которые усложняются с каждым этапом. Уроки начинаются с базового уровня, когда оттачиваются основные шаги и техника выполнения. Далее по мере освоения среднего и продвинутого уровня предлагается разучивание особого танца на платформе.

Силовая часть тренировки состоит из приседаний, выпадов, отжиманий в различных положениях, в ходе которых платформа помогает усложнить программу. В результате удается не просто избавиться от лишних килограммов, но также укрепить мышечную массу. Силовые упражнения легко можно делать без музыкального сопровождения, если получается осуществлять занятия в равномерном темпе. В качестве альтернативы подойдет обычный счет. Важно соблюдать правильность техники, а также осуществлять нужное число подходов и повторов.

Такие тренировки прекрасно подойдут как для опытных спортсменов, так и для новичков. Если вы знаете технику безопасности, разрешено даже заниматься дома без посещения фитнес-клуба.

Противопоказания для занятий

  • Серьезные сердечно-сосудистые проблемы.
  • Заболевания суставов ног.
  • Болезни позвоночника, в частности нарушения в поясничном отделе.
  • Варикозное расширение вен.
  • Гипертония.
  • Хронические болезни почек и печени.

Техника безопасности

Соблюдение правил безопасности является обязательным независимо от того, какой вид упражнений планируется выполнять. В первую очередь стоит помнить, что шаг на платформу совершается всей стопой. Это касается и спуска. В процессе осуществления упражнений не следует делать резкие остановки. Сначала совершается переход на базовые шаги, после чего остановка проходит в 5-10 этапов. Не забывайте также о питьевом режиме.

Построение занятия для достижения результатов

Получить желаемый результат от занятий на степ-платформе можно только при соблюдении техники осуществления упражнений. Это позволит свести к минимуму вероятность травм, а также планомерно продвигаться к поставленной цели. Важным условием является регулярность тренировок. Профессиональные тренеры рекомендуют посещать зал 3 раза в неделю.

Занятие всегда начинается с легкой разминки, после чего упражнения следует делать в строгой последовательности, совершая 3 похода по 15 повторов. Слишком сложные упражнения можно вначале пропускать. К ним можно будет вернуться через 4-5 занятий, когда мышцы адаптируются и станут сильнее. По завершении тренировки выполняется небольшой стретчинг.

Для работы понадобится только коврик и степ-платформа. После того как мышцы окрепнут, можно осуществлять упражнения быстрее. А вначале стоит придерживаться спокойного и комфортного темпа.

Выполнение приседаний на степ-платформе

Необходимо встать перед платформой, поставив стопы на ширине таза. Далее нужно сделать шаг на степ, поставив стопы на ширине плеч. После этого следует согнуть колени, увести таз назад и сделать приседание. Ладони при этом соединяются перед грудью. Далее осуществляется выпрямление. Затем нужно спуститься со степа, опустить на пол стопы по одной. Так выглядит один повтор.

Выполнение приседаний с подъемом ног

Для начала следует встать перед инвентарем и немного сместиться к левому краю. После этого необходимо сделать шаг на платформу правой стопой, в то время как левая уводится в сторону. Затем сгибается правое колену и совершается приседание. Ладони соединяются перед грудью, левая стопа опускается на пол. Далее нужно сойти со степа. Это составляет один повтор.

Выполнение запрыгиваний на степ

Для начала следует встать перед платформой, расположив вместе стопы. После этого выполняется прыжок, при котором стопы находятся на ширине плеч. Далее нужно сделать приседание, в момент которого ладони соединяются перед грудью. Затем необходимо спуститься со степа, опустить пол одной стопе на пол. Так осуществляется один повтор.

Выполнение зашагиваний с подъемом ног

Вначале нужно встать перед платформой и шагнуть левой стопой на правый край тренажера. После этого правое колено сгибается и подтягивается к животу. Далее правая нога опускается на пол и следует сход с платформы. Затем необходимо шагнуть на левый край платформы правой стопой. Левое колено сгибается и подтягивается к животу. Так выглядит один повтор.

Выполнение шагающей планки

Исходной позицией является упор лежа. Далее следует опереться ладонями на степ и соединить стопы. После этого нужно упереться носками в пол, расставив их шире уровня плеч. Затем по очереди они возвращаются к центру. Так осуществляется повтор.

Выполнение скрученной планки

Для начала следует принять упор лежа и опереться ладонями на платформу. Стопы должны быть расставленными на ширине таза. Левое колено сгибается и подтягивается к животу, после чего направляется к правому локтю. После этого осуществляется возврат в исходную позицию. Далее сгибается правое колено, а затем направляется к левому локтю. Нужно следить, чтобы не было прогибов в пояснице и работали мышцы пресса.

Выполнение подъемов таза

Коврик находится возле платформы. На него необходимо лечь спиной так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. Стопы располагаются на степе, колени сгибаются, после чего ладони уводятся за голову. Далее правую стопу нужно развернуть и поставить на левое колено. Затем с упором на плечи, руки и левую стопу следует сделать плавный отрыв таза от пола с поднятием вверх. Во время выполнения упражнения включаются мышцы ног, пресса и ягодиц. После этого необходимо плавно опуститься на пол. Так будет выглядеть один повтор.

Выполнение отжиманий

Вначале принимается упор лежа с опорой на платформу прямыми руками. Ладони должны располагаться немного шире уровня плеч. Колени следует опустить на пол и не допускать прогиба поясницы. Затем осуществляется сгибание локтей, корпус опускается вниз, а грудная клетка касается платформы. К концу руки выпрямляются, а также делается возврат в исходную позицию. Это будет один повтор.

Выполнение подъема ног

Платформа застилается ковриком, на который нужно сесть и опереться ладонями на край устройства. В процессе тренировки прорабатываются мышцы пресса. Для этого необходимо поднять прямые ноги вверх и податься вперед всем корпусом. Так выглядит один повтор.

По этой программе можно заниматься регулярно, постоянно регулируя нагрузку, чтобы работа была комфортной и приносила удовольствие.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *