fbpx

Статические упражнения для разных мышечных групп

Даже без активного выполнения движений можно укрепить ноги, ягодицы, руки, спину и пресс. Для этого существуют статические или изометрические упражнения. Они заключаются в фиксации мышц в состоянии напряжения в течение определенного промежутка времени – свыше тридцати секунд.

В процессе осуществления упражнений мышцы остаются сокращенными и недвижимыми в отличие от динамических тренировок, когда мускулатура сокращается и растягивается. В связи с этим при динамических нагрузках нужно меньше времени в сравнении со статическими упражнениями, поскольку чередование сокращения и растяжения приводит к быстрому истощению мышц, особенно если идет речь о максимальной или субмаксимальной интенсивности занятий.

 

Преимущества статических упражнений

 

  • Помогают привести мышцы в тонус.
  • Прорабатывают одновременно несколько групп мышц, включая мелкие и крупные.
  • Развивают выносливость.
  • Тренируют нервную систему.
  • Высокий уровень безопасности по сравнению с динамическими тренировками, отсутствие травм.
  • Простота выполнения.
  • Дополнительное укрепление мышц и связок и отсутствие увеличения объема, в результате чего не получится перекачаться.
  • Возможность осуществления занятий без профессионального оборудования.
  • Подходят для пожилых людей, новичков и тех, у кого есть противопоказания для силовых тренировок.

 

Как использовать статические упражнения?

 

Для проработки большинства мышечных групп не потребуется большой комплекс упражнений, поскольку они зачастую помогают дать нагрузку сразу на несколько зон. Необходимо понимать, что такие занятия не способствуют похудению или приданию телу объема. Для устранения лишнего веса нужны аэробные нагрузки, а для наращивания мышц – силовые тренировки.

Существует отдельная группа упражнений, которые называются статодинамическими. У них есть две фазы – фиксация в статике, а после этого – движение. В конце тело опять удерживается в определенном положении.

Занятие должно начинаться с разминки. Для увеличения нагрузки в дальнейшем упражнения делаются в несколько подходов. Программу можно выполнять три раза в неделю. После завершения основного занятия осуществляется растяжка. Чтобы выполнить данный комплекс понадобится мяч, коврик, резиновый амортизатор, а также ремень для йоги.

 

Сгибания для проработки бицепса

 

В ладонях располагают рукоятки амортизатора, центр пропускается под правую стопу. Локти сгибаются для достижения прямого угла, а амортизатор растягивается. В работу включаются руки, спина и пресс. Положение фиксируется на 30-40 секунд.

 

Подъемы рук

 

Для выполнения следует взять в руки ремень для йоги и разместить ладони на уровне ширины плеч. После этого руки плавно поднимаются на уровень плеч, а ремень растягивается с усилием. Так прорабатывается пресс, руки и спина. Положение необходимо удерживать 30-40 секунд.

 

Складка

 

Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми коленями. Корпус плавно поднимается над ковриком, а ноги вытягиваются вперед. В работе принимают участие мышцы пресса. Руки поднимаются на уровень плеч, после чего вытягиваются вперед. Положение задерживается на 30-40 секунд.

 

Статодинамическая планка

 

Для начала следует принять упор лежа и опереться на предплечья, а также мыски стоп. В работу включаются мышцы пресса, ног и рук. В таком положении нужно задержаться на 10 секунд, после чего осуществляется переход к динамике. Таз подается назад, немного проворачиваются плечевые суставы по направлению назад. После этого необходимо вернуться в исходную позицию. Движения выполняются 3-4 раза, а затем делается возврат в планку на предплечьях. Положение задерживается на 10 секунд.

 

Статодинамическая складка

 

Необходимо сесть на коврик и выпрямить ноги, после чего взять в руки мяч. Корпус немного откидывается назад, а ноги, согнутые в коленях, поднимаются над ковриком. В процессе выполнения задействуются мышцы пресса. Корпус скручивается влево, а мяч касается пола слева. После этого следует возврат в центр. Далее корпус скручивается вправо, а мяч касается пола справа. Движение повторяется два раза, а затем осуществляется возврат в центр и фиксация в положении на 20 секунд. В конце выполняется два динамических скручивания в стороны. Так выглядит один повтор, который можно сделать несколько раз.

 

Статические приседания

 

Нужно встать прямо, расположив стопы на ширине таза. В руки берется мяч, колени сгибаются, таз отводится назад, а руки с мячом вытягиваются вперед. В работу включаются мышцы ног, пресса, рук и ягодиц. Положение задерживается на 30-40 секунд.

 

Статические приседания у стены

 

Для выполнения мяч берется в руки, а тело прижимается к стене. Стопы располагаются на ширине таза, после чего руки с мячом вытягиваются перед собой. Ноги сгибаются в коленях. Затем нужно опуститься в присед и следить, чтобы работали ягодицы, пресс, ноги, спина, при этом поясница оставалась прижатой к стене. Положение следует задержать на 30-40 секунд.

 

Усложненные приседания

 

Мяч в руках, спина прижата к стене. Стопы находятся на уровне ширины таза. Руки с мячом вытягиваются перед собой, левая нога вытягивается над полом. Сначала сгибается правое колено и осуществляется опускание в присед. Во время упражнения прорабатываются ягодицы, пресс, ноги, спина, но поясница должна быть прижата к стене. Положение удерживается 30-40 секунд. А далее следует повтор в другую сторону.

 

Приседания сумо

 

Нужно встать прямо и поставить стопы шире уровня плеч, а носки развести в стороны. Ладони следует сложить на затылке, локти развести в стороны. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицы, пресс и ноги. Колени сгибаются, после чего выполняется опускание в присед. Далее осуществляется фиксация в положении в течение 30-40 секунд.

 

Программа может выступать в качестве отдельного комплекса для регулярного выполнения или включаться в общую тренировку частично.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *