Варианты выполнения бёрпи в зависимости от уровня подготовки

Чаще всего спортсмены прорабатывают мышцы с помощью стандартных приемов. Пресс качают благодаря скручиваниям, руки – с применением гантелей и так далее. Если вам надоели эти упражнения, попробуйте бёрпи, способствующее похудению и одновременному подтягиванию всех мышц.

Этот вид тренировки полюбился одним современным спортсменам и успел вызвать негодование у многих других. Его часто выкладывают в Инстаграме именитые спортсмены и фитоняшки. Главное преимущество заключается в отсутствии каких-либо приспособлений или дополнительных весов. Понадобится только собственное тело. Нужно просто упасть и подпрыгнуть. Однако в действительности не все так просто. А как насчет повторения 50 раз?

Как выполняется классическое бёрпи?

Тренировку разработали в 30-х годах XXвека с целью тестирования физического состояния военнослужащих в Америке. На сегодняшний день его обязательно включают в программы для сотрудников спецподразделений, пожарных и профессиональных спортсменов. Функциональное упражнение дает возможность задействовать все мышечных группы, начиная с рук и брюшного пресса, заканчивая грудью, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами и бедрами.

Существует много вариантов выполнения бёрпи, однако есть классическая схема, которая состоит из таких последовательных этапов:

стойки в прямом положении, когда ноги находятся на ширине плеч;
глубокого приседа до состояния, когда ладони ставятся на пол;
переноса массы тела на руки и перехода в упор лежа с помощью прыжка;
отжимания;
возврата в присед посредством прыжка;
прыжка по направлению вверх и хлопка над головой.

Уровни сложности

Для начала можно попробовать выполнение без отжиманий и прыжков. После этого удастся освоить более сложные варианты, включающие смену направления во время прыжка, удары ногами, запрыгивание на платформу и утяжеление с помощью гантелей.

Что касается количества подходов, то схема может быть следующей:

первый уровень – 4 подхода на протяжении двух минут с отдыхом, не превышающим минуту;
второй уровень – 6 подходов в течение двух минут с отдыхом, не превышающим одну минуту;
третий уровень – 6 подходов по три минуты с отдыхом, не превышающим одну минуту;
четвертый уровень — 6 подходов на протяжении трех минут с отдыхом, не превышающим 30 секунд.

В результате удастся развить выносливость, координацию и силу. А за счет ускорения метаболизма после тренировки будут быстро сжигаться калории, что непременно приведет к похудению.